{"id":171,"date":"2020-03-16T08:00:17","date_gmt":"2020-03-16T11:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/salvape.com.br\/blog\/aprenda-5-exercicios-para-fortalecer-o-joelho\/"},"modified":"2020-07-21T13:11:04","modified_gmt":"2020-07-21T16:11:04","slug":"aprenda-15-exercicios-para-fortalecer-o-joelho","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/salvape.com.br\/blog\/aprenda-15-exercicios-para-fortalecer-o-joelho\/","title":{"rendered":"Aprenda 15 Exerc\u00edcios para Fortalecer o Joelho"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea j\u00e1 parou para pensar em como o joelho \u00e9 uma das articula\u00e7\u00f5es<\/a> mais sobrecarregadas do corpo? Essa estrutura sustenta todo o peso enquanto estamos em p\u00e9 e \u00e9 respons\u00e1vel pelos movimentos que nos permite andar, correr, dan\u00e7ar, pular\u2026 Por isso, encontrar maneiras de fortalecer o joelho \u00e9 algo necess\u00e1rio para mant\u00ea-lo sempre forte e saud\u00e1vel.<\/p>\n

Como voc\u00ea j\u00e1 deve estar imaginando, a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos espec\u00edficos e de forma regular \u00e9 uma das melhores estrat\u00e9gias. No post de hoje, vamos falar um pouco mais sobre a import\u00e2ncia dessa pr\u00e1tica para garantir a sa\u00fade dos seus joelhos<\/a>. No final, confira ainda quais s\u00e3o os 15 melhores exerc\u00edcios para fortalecer essa estrutura.<\/p>\n

Vamos l\u00e1?<\/p>\n

Exerc\u00edcios para o Joelho: Entenda a Import\u00e2ncia<\/h2>\n

Fazer exerc\u00edcios para fortalecer o joelho \u00e9 fundamental para manter essa estrutura forte e est\u00e1vel. Afinal, ela \u00e9 uma das mais complexas e importantes do corpo, visto que ajuda a sustentar todo o nosso peso enquanto estamos em p\u00e9. Por isso, a regi\u00e3o precisa de cuidados durante toda a vida.<\/p>\n

Quando falamos em fortalecimento do joelho, estamos nos referindo, na verdade, \u00e0 musculatura que auxilia na sua movimenta\u00e7\u00e3o e estabiliza\u00e7\u00e3o. Ao trabalharmos esses m\u00fasculos, portanto, \u00e9 poss\u00edvel proteger essa estrutura e evitar que les\u00f5es aconte\u00e7am no local, o que provocaria dores<\/a> que poderiam se estender por um longo per\u00edodo de tempo.<\/p>\n

Por isso, \u00e9 muito importante fugir do sedentarismo para que as consequ\u00eancias de uma rotina parada n\u00e3o atinja os seus joelhos. Pratique exerc\u00edcios f\u00edsicos \u2014 pode ser na academia, ao ar livre ou at\u00e9 mesmo na sua casa \u2014 para deixar a musculatura mais forte e resistente, o que ajuda a prevenir doen\u00e7as na regi\u00e3o.<\/p>\n

Caso j\u00e1 esteja em tratamento de alguma condi\u00e7\u00e3o no joelho, os exerc\u00edcios tamb\u00e9m s\u00e3o \u00f3timos aliados \u2014 com os m\u00fasculos mais fortes, a estrutura apresenta melhores condi\u00e7\u00f5es para se recuperar mais rapidamente e estar\u00e1 menos suscet\u00edvel a novas les\u00f5es. Assim, fica dif\u00edcil arrumar uma desculpa convincente para n\u00e3o treinar!<\/p>\n

Cuidados durante os Exerc\u00edcios: Como Praticar Corretamente<\/h2>\n

Al\u00e9m de vencer a pregui\u00e7a e arrumar motiva\u00e7\u00e3o \u2014 o que, para muitas pessoas, \u00e9 a parte mais dif\u00edcil \u2014, voc\u00ea tamb\u00e9m deve ter alguns cuidados na hora de praticar um exerc\u00edcio f\u00edsico. Afinal, todos os movimentos e for\u00e7a exercidos pelos m\u00fasculos da perna podem acabar em machucados quando executados de forma incorreta.<\/p>\n

Por isso, o primeiro passo para fazer os exerc\u00edcios em seguran\u00e7a envolve os cuidados com a postura. Durante o treino, voc\u00ea deve permanecer com a coluna ereta, seguindo a sua curvatura natural. Os ombros devem estar no lugar, ou seja, feche as esc\u00e1pulas, aqueles ossos em formato de asa, localizados nas costas.<\/p>\n

Os joelhos devem estar na linha do quadril \u2014 as pernas n\u00e3o podem estar abertas nem fechadas demais. Al\u00e9m disso, nunca estique essa articula\u00e7\u00e3o ao m\u00e1ximo \u2014 movimentos do tipo podem at\u00e9 romper algum ligamento. O ideal \u00e9 ficar com os joelhos levemente arcados durante o treino.<\/p>\n

Quando voc\u00ea faz exerc\u00edcios f\u00edsicos em casa, sem o aux\u00edlio de um profissional, \u00e9 ainda mais importante cuidar da sua postura e movimentos realizados para n\u00e3o fazer nada errado. Se poss\u00edvel, treine na frente de um espelho \u2014 assim, voc\u00ea consegue ver o que est\u00e1 fazendo e pode arrumar a sua postura quando necess\u00e1rio.<\/p>\n

A melhor op\u00e7\u00e3o, no entanto, \u00e9 sempre contar com o aux\u00edlio de um educador f\u00edsico para que ele oriente voc\u00ea sobre a execu\u00e7\u00e3o correta dos exerc\u00edcios. Sem supervis\u00e3o, a pr\u00e1tica pode at\u00e9 agravar problemas preexistentes no joelho. N\u00e3o pense que \u00e9 exagero: todos esses cuidados s\u00e3o essenciais para evitar problemas.<\/p>\n

Melhores Exerc\u00edcios para o Joelho: Conhe\u00e7a 15 deles<\/h2>\n

Muita gente acredita que os exerc\u00edcios precisam ser praticados com o aux\u00edlio de aparelhos espec\u00edficos, no entanto, existem diversas op\u00e7\u00f5es muito simples que podem ser feitas em casa. Veja a nossa lista com algumas sugest\u00f5es para que voc\u00ea mantenha essa parte do corpo ativa e garanta mais for\u00e7a e resist\u00eancia para seus joelhos.<\/p>\n

1. Ponte<\/h3>\n

Para fazer a ponte<\/a> voc\u00ea deve se deitar de barriga para cima, de prefer\u00eancia no ch\u00e3o, para ter uma superf\u00edcie firme de apoio. Estenda os bra\u00e7os ao lado do tronco e flexione os dois joelhos. Em seguida, eleve o quadril sem movimentar as pernas.<\/p>\n

Procure manter um \u00e2ngulo reto entre o tronco e as coxas, depois des\u00e7a o quadril devagar. Repita o exerc\u00edcio 10 vezes, fa\u00e7a uma pequena pausa de 30 segundos e execute mais duas sess\u00f5es de 10 movimentos.<\/p>\n

2. Eleva\u00e7\u00e3o de Perna Deitado<\/h3>\n

A eleva\u00e7\u00e3o de perna<\/a> pode ser praticada com ou sem tornozeleira,<\/a> dependendo do seu n\u00edvel de condicionamento e da disponibilidade do acess\u00f3rio.<\/p>\n

Deite-se de costas, mantendo os bra\u00e7os estendidos ao lado do corpo. Uma das pernas deve ser flexionada, enquanto a outra permanece estendida. Ela deve ser elevada, mantendo o joelho sempre esticado e a ponta do p\u00e9 apontando para cima.<\/p>\n

Abaixe a perna devagar, repetindo o movimento 10 vezes. Depois, troque de lado, flexionando a que foi trabalhada e estendendo a que permaneceu flexionada. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es com ela, descanse cerca de 30 segundos e repita os movimentos em mais duas sess\u00f5es.<\/p>\n

3. Agachamento Livre<\/h3>\n

O agachamento<\/a> \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios de fortalecimento do joelho. Para pratic\u00e1-lo, voc\u00ea precisa apenas ficar em p\u00e9, mantendo as pernas afastadas, mais ou menos na largura dos ombros. Estenda as m\u00e3os para frente, de modo a ter equil\u00edbrio na hora de executar o movimento. Voc\u00ea pode segurar as m\u00e3os ou deix\u00e1-las livres \u2014 como preferir.<\/p>\n

Devagar, flexione os joelhos como se fosse se sentar em um banco. \u00c9 muito importante projetar o quadril para tr\u00e1s, manter a coluna reta e n\u00e3o ultrapassar os joelhos da ponta do p\u00e9. Fa\u00e7a tr\u00eas sess\u00f5es de 10 movimentos, descansando entre elas.<\/p>\n

4. Afundo<\/h3>\n

O afundo<\/a> deve ser praticado em p\u00e9, mantendo as pernas separadas, uma \u00e0 frente e outra atr\u00e1s, em um passo largo. Permane\u00e7a com o tronco sempre ereto durante a execu\u00e7\u00e3o desse exerc\u00edcio, para n\u00e3o for\u00e7ar a coluna, e contraia bem os m\u00fasculos do abd\u00f4men.<\/p>\n

Flexione o joelho da frente e o de tr\u00e1s ao mesmo tempo, a ponto de ele quase tocar o ch\u00e3o. Fique atento para que o primeiro n\u00e3o ultrapasse a ponta do p\u00e9. Levante-se e repita o movimento at\u00e9 contabilizar 10 vezes, depois troque a perna. Fa\u00e7a tr\u00eas sess\u00f5es, descansando entre elas.<\/p>\n

5. Avan\u00e7o<\/h3>\n

O avan\u00e7o<\/a> \u00e9 feito em p\u00e9 e com as pernas um pouco afastadas. Para realiz\u00e1-lo, basta dar um grande passo \u00e0 frente, dobrando a perna da frente e fazendo com que a de tr\u00e1s flexione e chegue pr\u00f3xima ao ch\u00e3o. O tronco deve permanecer na posi\u00e7\u00e3o ereta.<\/p>\n

Volte na posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o processo com a outra perna, at\u00e9 completar 20 movimentos. Fa\u00e7a uma pausa para descanso e, em seguida, execute mais 2 s\u00e9ries do exerc\u00edcio.<\/p>\n

6. Flex\u00e3o de Perna em P\u00e9<\/h3>\n

Essa \u00e9 mais uma das op\u00e7\u00f5es de exerc\u00edcios para fortalecer o joelho que voc\u00ea pode fazer com ou sem a ajuda de tornozeleiras. A flex\u00e3o de perna<\/a> \u00e9 um movimento muito f\u00e1cil, que deve ser praticado em p\u00e9, apoiando as m\u00e3os em algo que garanta o seu equil\u00edbrio, como uma parede ou cadeira.<\/p>\n

Mantenha o tronco ereto e os joelhos esticados. Devagar, flexione uma das pernas para tr\u00e1s o m\u00e1ximo que voc\u00ea conseguir, permanecendo sempre com as coxas paralelas, ou seja, lado a lado. Repita o movimento 10 vezes, depois troque a perna e descanse cerca de 30 segundos. Fa\u00e7a tr\u00eas sess\u00f5es com cada uma.<\/p>\n

7. Extens\u00e3o da Perna em Tr\u00eas Apoios<\/h3>\n

Esse exerc\u00edcio deve ser feito na posi\u00e7\u00e3o de quatro apoios<\/a>, com os joelhos e cotovelos apoiados no ch\u00e3o. Dobre uma perna e levante-a para cima, como se fosse chutar o teto. Tenha cuidado para manter a perna que est\u00e1 em movimento sempre reta.<\/p>\n

Repita o movimento 10 vezes e, depois, troque de perna. Fa\u00e7a mais duas s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es com cada membro inferior.<\/p>\n

8. Adu\u00e7\u00e3o de Quadril<\/h3>\n

Para praticar a adu\u00e7\u00e3o de quadril<\/a>, deite-se em um colchonete, apoiando o cotovelo direito sobre ele. Mantenha o joelho esquerdo flexionado e a perna direita estendida com o p\u00e9 sempre apontando para frente.<\/p>\n

Eleve a perna at\u00e9 onde conseguir. Em seguida, des\u00e7a lentamente, mas sem encostar no ch\u00e3o. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 15 movimentos cada, com intervalo de 30 segundos entre elas. Depois de finalizar, repita o mesmo processo com a outra perna.<\/p>\n

9. Pistol Squat (Agachamento Unilateral)<\/h3>\n

O Pistol Squat<\/a> \u00e9 uma das op\u00e7\u00f5es mais avan\u00e7adas de exerc\u00edcios de fortalecimento do joelho. Embora seja um pouco mais dif\u00edcil de executar, trabalha todos os m\u00fasculos dos membros inferiores. A postura correta \u00e9 manter-se com as pernas afastadas na largura dos ombros<\/a>.<\/p>\n

Eleve uma das pernas para frente, projete o quadril para tr\u00e1s e flexione o joelho da perna que est\u00e1 no ch\u00e3o. Mantenha os bra\u00e7os estendidos para frente para ter equil\u00edbrio e volte a ficar em p\u00e9.<\/p>\n

Comece fazendo tr\u00eas s\u00e9ries de 10 movimentos e, se sentir facilidade, aumente esse n\u00famero. Lembre-se de descansar alguns segundos entre elas.<\/p>\n

10. Adu\u00e7\u00e3o com Bola<\/h3>\n

Esse \u00e9 um exerc\u00edcio praticado em sess\u00f5es de pilates que ajuda a fortalecer o joelho e outros m\u00fasculos dos membros inferiores. Voc\u00ea precisar\u00e1 de uma bola resistente para executar os movimentos.<\/p>\n

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e coloque uma bola entre eles. Mantenha os bra\u00e7os ao lado do corpo, pressione o objeto o m\u00e1ximo que conseguir e depois relaxe os m\u00fasculos sem deix\u00e1-lo cair. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 15 movimentos, descansando entre elas.<\/p>\n

11. Abdu\u00e7\u00e3o Deitado<\/h3>\n

Se voc\u00ea preferir, esse \u00e9 outro exerc\u00edcio de fortalecimento do joelho que pode ser praticado com caneleira para aumentar a sua intensidade. A abdu\u00e7\u00e3o deitado<\/a> \u00e9 realizada no ch\u00e3o, sobre uma esteira ou um colchonete.<\/p>\n

Fique de lado, apoiando a cabe\u00e7a sobre o bra\u00e7o e mantendo as pernas esticadas. Eleve a de cima at\u00e9 onde conseguir, com a ponta do p\u00e9 sempre para frente, e em seguida abaixe. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 12 movimentos, descansando entre elas, depois repita com a outra perna.<\/p>\n

12. Agachamento Isom\u00e9trico<\/h3>\n

O agachamento isom\u00e9trico<\/a>, tamb\u00e9m conhecido como Cadeirinha, \u00e9 um exerc\u00edcio muito parecido com o livre. A diferen\u00e7a entre eles \u00e9 que no primeiro voc\u00ea deve manter a posi\u00e7\u00e3o durante alguns segundos, ou seja, ele \u00e9 est\u00e1tico \u2014 voc\u00ea precisa ficar parado agachado por algum tempo.<\/p>\n

Para praticar, fique em p\u00e9, mantendo as pernas na largura dos ombros. Estique os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo, flexione os joelhos e projete o quadril para tr\u00e1s como se fosse sentar-se. Procure manter um \u00e2ngulo de 90\u00b0 nos joelhos, sem deixar que eles ultrapassem a ponta do p\u00e9. Permane\u00e7a nessa posi\u00e7\u00e3o por 20 segundos, descanse e fa\u00e7a mais duas s\u00e9ries. Se preferir, voc\u00ea tamb\u00e9m pode realizar este exerc\u00edcio apoiando as costas na parede e descendo o corpo lentamente at\u00e9 atingir o mesmo \u00e2ngulo de 90\u00b0 nos joelhos.<\/p>\n

13. Stiff<\/h3>\n

O stiff<\/a> deve ser feito segurando um peso com a m\u00e3o, que pode ser um halter, barra ou at\u00e9 mesmo pacotes de feij\u00e3o encontrados na sua casa. Posicione-se em p\u00e9 com os joelhos levemente flexionados e com as pernas separadas na largura do quadril.<\/p>\n

Flexione o quadril, sem dobrar as pernas at\u00e9 aproximar o objeto pr\u00f3ximo ao solo. Caso a sua mobilidade seja boa, voc\u00ea pode at\u00e9 mesmo encost\u00e1-lo no ch\u00e3o. Repita o movimento 10 vezes e pare alguns segundos para descansar. Em seguida, fa\u00e7a mais 2 s\u00e9ries de 10 movimentos.<\/p>\n

14. Levantamento Terra<\/h3>\n

O levantamento terra<\/a> \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para fortalecer os joelhos e tamb\u00e9m outras partes do corpo, como o abd\u00f4men e as costas. Para execut\u00e1-lo, \u00e9 preciso segurar um peso com as m\u00e3os, assim como no stiff.<\/p>\n

Em seguida, flexione os joelhos e o tronco como se estivesse sentado. A pr\u00f3xima etapa \u00e9 estender o corpo por completo, at\u00e9 ficar com os joelhos, quadril e costas alinhados. Repita o movimento 10 vezes, fa\u00e7a uma pausa de alguns segundos e execute mais 2 s\u00e9ries do exerc\u00edcio.<\/p>\n

15. Pular Corda<\/h3>\n

Apesar de ser uma brincadeira de crian\u00e7a, esse tamb\u00e9m \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para fortalecer o joelho e, al\u00e9m de funcional, \u00e9 muito divertido. Para realiz\u00e1-lo, voc\u00ea precisar\u00e1 apenas de uma corda e espa\u00e7o livre, como um c\u00f4modo vazio da sua casa, seu quintal, na pra\u00e7a ou no parque.<\/p>\n

Tenha aten\u00e7\u00e3o na hora de pular para manter uma boa postura, procure concentrar-se nos movimentos para que fiquem sincronizados e use um cal\u00e7ado que tenha amortecimento e garanta um bom equil\u00edbrio para evitar les\u00f5es<\/a>. Fa\u00e7a tr\u00eas sess\u00f5es de 20 pulos, descansando entre elas.<\/p>\n

N\u00e3o se esque\u00e7a de aquecer os m\u00fasculos antes come\u00e7ar a fazer os exerc\u00edcios<\/a> para que eles estejam preparados para os esfor\u00e7os que ser\u00e3o realizados. Al\u00e9m disso, depois de conclu\u00ed-los, \u00e9 muito importante fazer alguns alongamentos<\/a>, como tocar o ch\u00e3o com as pernas esticadas e puxar os membros inferiores, segurando nos p\u00e9s, para tr\u00e1s e para frente por alguns segundos. Dessa forma, as fibras relaxam e ficam cada vez mais resistentes para as novas atividades.<\/p>\n

Por fim, n\u00e3o podemos deixar de destacar que, para ter resultados ainda mais positivos com os exerc\u00edcios para fortalecer o joelho, sem riscos de les\u00f5es e complica\u00e7\u00f5es, consultar um profissional da \u00e1rea \u00e9 indispens\u00e1vel. Ele avaliar\u00e1 o seu condicionamento f\u00edsico e as suas necessidades para indicar aqueles que trar\u00e3o mais benef\u00edcios para o seu corpo. S\u00f3 n\u00e3o se esque\u00e7a: o importante mesmo \u00e9 n\u00e3o ficar parado para manter o corpo sempre saud\u00e1vel!<\/p>\n

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