O dia amanheceu com um clima agradável e convidativo para sair de casa? Em condições assim você não vai querer ficar preso na academia, não é mesmo? Então, que tal aprender alguns exercícios para fazer ao ar livre?
Continue lendo este post e veja algumas sugestões interessantes para trabalhar o corpo todo, além de dicas importantes para evitar lesões!
1. Alongamento
O alongamento é um dos exercícios para fazer ao ar livre mais ecléticos que existem. Pode ser praticado por qualquer pessoa, sem restrição de idade. Consiste em realizar movimentos lentos e firmes para melhorar a flexibilidade dos músculos e articulações.
Para praticar, basta esticar o músculo com leve força e manter a posição por cerca de 20 segundos. No braço, por exemplo, puxe para junto do peito até sentir que os músculos estão esticados. Você pode alongar pernas, pés, braços pescoço, coluna, etc.
2. Agachamento
Trabalha os músculos dos membros inferiores e ajuda a tonificar o abdômen. Para praticar, basta manter os pés afastados, o abdômen contraído e abaixar o quadril como se fosse sentar-se em um banco baixo.
Não deixe que a ponta do joelho ultrapasse a ponta do pé. O ideal é que o quadril se desloque para trás, agachando a ponto de manter as coxas paralelas ao solo. Repita 3 séries de 15 movimentos cada.
3. Flexão de braço
Esse exercício trabalha os músculos dos braços e também o abdômen. Ele pode ser praticado em duas posições, sendo com ou sem o apoio dos joelhos no chão. Ambos oferecem bons resultados.
Para realizar, apoie a palma das mãos no chão. Estenda o corpo para trás e fique na ponta dos pés. Mantenha os joelhos no chão se não conseguir ficar nessa posição. Abaixe e levante o tronco dobrando os cotovelos. Repita 3 séries de 10 a 15 movimentos cada.
4. Prancha
A prancha trabalha vários grupos musculares, mas em especial o abdômen e a lombar. Para praticá-la é preciso apoiar os antebraços no chão, deixar as pernas unidas e esticadas, e ficar na ponta dos pés com o abdômen contraído.
O segredo aqui é manter o corpo reto, evitando abaixar ou elevar demais o quadril para não sentir dores. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos a 1 minuto e repita 3 vezes.
5. Abdominal
Existem diversos tipos de abdominais que podem estar em sua lista de exercícios para praticar ao ar livre. Porém, o queridinho nos treinos é o tradicional, praticado deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando levemente o tronco.
Tenha cuidado para não forçar o pescoço. Lembre-se que a força deve ser concentrada no abdômen, que precisa estar sempre contraído.
6. Afundo
O afundo é um excelente exercício para aumentar a força e resistência das pernas. Ele é simples de ser feito, mas você perceberá que exige bastante dos músculos. Você só precisa ficar em pé e manter uma perna à frente da outra, em um passo bem largo.
Em seguida, abaixe o tronco mantendo-o ereto, na tentativa de encostar o joelho da perna de trás no chão, mas não é preciso de fato tocá-lo. Não deixe que a ponta do joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. Repita o movimento 15 vezes para cada perna.
Na hora de realizar seus exercícios ao ar livre, tenha cuidado com o terreno escolhido para isso. Prefira lugares planos onde não haja saliências no solo, para evitar desequilíbrios, torções e quedas.
Caso sinta dores nas articulações é preciso rever a posição e os movimentos adotados. Se elas persistirem, procure a ajuda de um especialista para não sofrer lesões. E para evitar o cansaço muscular pós-treino, aqueça com uma caminhada antes de começar e alongue-se ao final.
Os exercícios para fazer ao ar livre são uma boa opção para quem gosta de se exercitar, mas não quer ficar preso na academia. Assim, é possível aproveitar o dia de sol e relaxar, ao mesmo tempo em que cuida da saúde.
Praticar exercícios com uma companhia é sempre mais agradável, não é mesmo? Então, compartilhe estas sugestões em suas redes sociais e convide seus amigos para treinarem com você!
