Veja como os exercícios de aquecimento ajudam na prevenção de lesões

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Fazer exercícios de aquecimento antes das atividades físicas é essencial para prevenir lesões e alcançar um melhor desempenho. Contudo, é preciso entender como essa preparação deve ser feita, visto que quando realizada de modo incorreto pode trazer mais prejuízos do que benefícios.

Além disso, é importante saber qual é a diferença entre alongamento e aquecimento, já que essas práticas têm objetivos distintos. Pensando nisso, preparamos este artigo para explicar melhor sobre o assunto.

Continue lendo para entender como o aquecimento ajuda na prevenção de lesões musculares, e quais são os exercícios que podem ser praticados. 

Por que o aquecimento previne lesões musculares?

Quando estamos em repouso nossos batimentos cardíacos reduzem e há menos fluxo sanguíneo para o organismo, incluindo músculos, tendões e articulações. Eles ficam rígidos, com movimentos limitados.

Por isso, se sairmos do repouso para uma atividade física sem fazer exercícios de aquecimento, existe um grande risco de sofrermos uma lesão. Afinal, o corpo não está preparado para o esforço que realizará.

A função do aquecimento é estimular o coração, a circulação sanguínea, dilatar os vasos e favorecer a oxigenação do organismo. Com ele, conseguimos ter amplitude de movimento, mais força e disposição.

Quando os movimentos são parecidos com aqueles do exercício ou esporte, essa preparação é mais eficaz. Isso porque estimulamos uma mensagem ativadora do cérebro para as partes do corpo que serão trabalhadas, sem sobrecarregá-las.

Quais exercícios de aquecimento podem ser praticados?

É importante entender que aquecer não é o mesmo que alongar. No primeiro caso estimulamos o funcionamento do organismo para que esteja pronto para o esforço que será realizado. Quando alongamos, relaxamos a musculatura e os tendões, estimulando uma resposta que inibe a força.

Ou seja, no alongamento estático a resposta neuromuscular promove relaxamento, e não uma preparação. Por isso, esse tipo de exercício não é indicado no pré-treino de quem precisa de força, velocidade e potência.

Para alcançar melhores resultados o ideal é personalizar os exercícios de aquecimento de acordo com a atividade. Mas existem alguns que são eficazes em todos os casos, a seguir mostraremos alguns exemplos.

Caminhada ou corrida leve

Podem ser praticadas na esteira ou em pistas abertas. O importante é manter um ritmo suave para estimular o sistema cardiorrespiratório, sem levar ao cansaço. Lembre-se de manter uma boa postura e usar calçados adequados ao seu tipo de pisada. De 10 a 15 minutos são suficientes para aquecer.

Bicicleta

A bicicleta ergométrica ou a tradicional também são boas opções de exercícios de aquecimento. Da mesma forma como a corrida e a caminhada, estimula o sistema cardiorrespiratório. 

Porém, não se esqueça de que a altura deve estar adequada ao seu biotipo para não forçar o joelho ou qualquer outra parte do corpo. Pedale de 10 a 15 minutos.

Pular corda

Pular corda é um excelente exercício aeróbico para fazer o aquecimento antes dos treinos. Além de estimular o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e diversos grupos musculares também são trabalhados.

Assim, você precisa apenas de uma corda, um bom tênis com amortecimento e manter a postura enquanto pula.

Soldadinho

Essa é uma caminhada diferente que você precisa fazer mantendo os braços esticados à frente do corpo. Com uma boa postura e mantendo as pernas esticadas, em cada passo eleve a perna tentando encostar a ponta do pé na mão. Cuidado para não inclinar a coluna nesse momento  o tronco deve permanecer sempre ereto.

Avanço

O avanço é parecido com o afundo, mas, nesse caso, o exercício é feito caminhando. Para isso, mantenha o tronco ereto e as mãos na cintura para ter maior equilíbrio, dê um passo largo e flexione os joelhos, sendo que o joelho de trás deve quase encostar no solo. Tenha cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé. Depois, dê outra passada.

Lembre-se de que os alongamentos não são uma boa alternativa para pré-treinos de força, visto que inibem a musculatura, sendo mais indicados para o pós-treino a fim de relaxar. Então, prefira fazer exercícios de aquecimento, pois desse modo você estará preparando todo seu corpo de uma forma eficaz, evitando lesões.

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Entenda sobre o tratamento e prevenção da tendinite

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Embora as inflamações nos tendões sejam um problema muito comum, felizmente, medidas para tratamento e prevenção da tendinite existem e são eficazes. No entanto, isso requer a cooperação do próprio indivíduo para que seja possível preservar essas estruturas, tratar a lesão quando ela existir e evitar que aconteça outra vez.

A tendinite pode afetar pessoas de qualquer idade e está relacionada com as mais diferentes atividades e trabalhos. Por isso, conversamos com a fisioterapeuta Dra. Cândida Luzo para que ela nos explicasse exatamente o que é a tendinite, quais são os tratamentos que existem e ainda deixasse algumas recomendações para prevenir e evitar recidivas.

Continue lendo este artigo para conferir as informações que a Dra. Cândida deixou para nós e veja como cuidar bem de si mesmo para evitar os incômodos e limitações causados por esse problema.

O que é a tendinite?

O sistema locomotor do ser humano é composto por diversas estruturas diferentes, que possibilitam ligar os tecidos uns aos outros, favorecer os movimentos e garantir a flexibilidade. Aqui também estão inclusos os tendões, presentes em todo nosso corpo.

Eles são tecidos fibrosos que fazem a conexão entre os músculos e os ossos e, assim como qualquer outro, podem ser lesionados por causa de alguns fatores. Um problema muito comum é a tendinite, processo inflamatório que pode se manifestar em qualquer tendão.

A tendinite é causada por uma sobrecarga nesse tecido, decorrente de um esforço ou movimentos repetitivos. Por isso ela é classificada como uma LER (lesão por esforço repetitivo) afetando tanto trabalhadores quanto esportistas e até mesmo pessoas que têm hobbies ou realizam trabalhos e atividades que exigem os mesmos movimentos.

É isso que acontece, por exemplo, com músicos, pessoas que fazem crochê, tricô, costura manual, digitadores, jogadores de golfe, tênis, entre muitos outros. Qualquer um que realize constantemente os mesmos movimentos está sujeito a desenvolver uma tendinite.

Essa inflamação é um tipo de tendinopatia, mas se refere apenas às lesões agudas que afetam os tendões. É importante entender isso porque há casos de tendinose, uma complicação resultante da tendinite não tratada adequadamente. Acontece uma degeneração do tendão, nesse caso, um problema mais sério cujo tratamento também é diferente.

Quais os principais tratamentos para esse problema?

É possível fazer o tratamento e prevenção da tendinite, sendo preferível estar atento ao segundo caso para evitar que os tendões fiquem inflamados. De toda forma, há técnicas diferentes para reverter o processo inflamatório, sendo que o procedimento varia de acordo com a necessidade de cada paciente.

A seguir, listamos as principais opções de tratamento para essa condição.

Descanso

Para muitos pacientes a tendinite pode ser revertida simplesmente mantendo o descanso. É preciso identificar a atividade que causou o problema e parar com a sua prática durante a recuperação.

O ideal seria fazer uma interrupção total dos movimentos, no entanto, pelo menos uma redução deles é necessária para preservar o tendão e evitar possíveis complicações. A aplicação de compressas frias ajuda nesse processo porque minimiza a progressão da inflamação.

Imobilização

Para o período de descanso e recuperação do paciente também é possível imobilizar a área afetada. Para isso são utilizadas bandagens, cintas e, em casos mais graves, a imobilização total com gesso. A intenção é reduzir a movimentação dos tendões para minimizar os sintomas e evitar o esforço e sobrecarga nessa estrutura, possibilitando a regressão dos sintomas.

Medicações

O médico também pode receitar algumas medicações com efeito analgésico e anti-inflamatório para minimizar sintomas e estimular a recuperação do tecido lesionado. Essas substâncias têm indicação para uso oral ou podem ser injetadas ao redor do tendão afetado e até mesmo em sua bainha.

No entanto, o profissional precisa analisar com cuidado a necessidade da aplicação de medicamentos, pois o uso constante de injeções acaba enfraquecendo o tendão e também aumenta o risco de ocorrer a sua ruptura.

Sessões de fisioterapia

Outra alternativa são as sessões de fisioterapia para fazer a manipulação da área afetada. Movimentos e massagens específicos trazem alívio para os sintomas e ainda estimulam a recuperação do tendão, acelerando o processo de cicatrização.

O tratamento com fisioterapeuta é desenvolvido especificamente para cada paciente e com base no tipo de tendinite que se manifestou. A quantidade de sessões também varia conforme a necessidade, e ainda é possível que o especialista instrua o paciente sobre práticas caseiras que complementam a terapia e favorecem os resultados.

Cirurgia e terapia de onda de choque

Essas duas técnicas de tratamento da tendinite são indicadas para casos mais graves, quando há depósitos de cálcio ao redor do tendão. Eles podem ser eliminados tanto pela terapia de ondas de choque como também removidos cirurgicamente. Mas é válido ressaltar que isso ocorre em casos raros, sendo que as técnicas anteriores são suficientes para a maioria.

Quais as dicas de prevenção da tendinite?

Entre tratamento e prevenção da tendinite todo especialista recomendará evitar que a inflamação se manifeste. Afinal, é preferível fazer pequenas mudanças em hábitos e comportamentos a ter que interromper as atividades para tratar uma lesão.

A boa notícia é que prevenir esse problema não é difícil. Mesmo que você realize uma atividade que esforce uma determinada parte do corpo, é possível preservar os tendões adequando o seu espaço, sua postura e os equipamentos que utiliza.

Veja a seguir algumas dicas para prevenir a tendinite.

1. Programe pausas regulares

Quando não for possível deixar de realizar os movimentos repetitivos, o ideal é programar pausas regulares para deixar os tendões descansarem. Se você não conseguir se lembrar sozinho, pode agendar um alarme no computador, celular ou relógio a cada uma hora, por exemplo.

Use esse tempo para fazer alongamentos na região explorada para favorecer a flexibilidade e estimular a circulação sanguínea. Desse modo, os tecidos serão oxigenados, nutridos e relaxados.

2. Pratique exercícios

Se você pratica uma atividade de risco para o desenvolvimento da tendinite, procure um especialista para que ele possa lhe indicar exercícios específicos para proteger os tendões. Essas atividades fortalecerão os músculos ao redor dessa estrutura para que ela não sofra um esforço muito grande e se fortaleça.

3. Faça alongamentos

Na prática esportiva e de exercícios é fundamental aquecer e alongar devidamente o corpo antes da atividade. Além disso, para encerrá-la é fundamental reduzir gradativamente o ritmo e depois alongar mais uma vez. Assim a tensão é eliminada e não há paradas bruscas.

4. Use equipamentos específicos

Existem produtos e equipamentos que podem ser utilizados tanto para adaptar o ambiente de trabalho, por exemplo, como proteger os tendões durante práticas esportivas e atividades. A digitala é uma excelente alternativa, bem como as munhequeiras, braçadeiras, palmilhas, tornozeleiras, entre outros que evitam a sobrecarga dessas estruturas.

Como evitar que a tendinite volte?

As mesmas dicas para fazer a prevenção da tendinite são aquelas recomendadas para evitar que ela volte. Como está relacionada com as atividades desempenhadas, há sempre a chance de o tendão ser sobrecarregado mais uma vez e inflamar lembrando que quando a tendinite se torna muito recorrente e não é tratada adequadamente pode evoluir para complicações mais graves.

Sendo assim, se você já teve a tendinite é importante identificar aquilo que a está causando para adotar as medidas adequadas, a fim de adaptar os movimentos evitando a sobrecarga dessa estrutura. Converse com um especialista para que ele indique a melhor forma de fazer apresentação no seu caso.

A melhor forma de evitar a recidiva dessa inflamação é procedendo do modo correto, fazendo a devida adaptação do ambiente de trabalho e adotando hábitos para proteger o local lesionado.

O tratamento e prevenção da tendinite não são difíceis de realizar, mas o ideal é proteger os tendões. Sendo assim, os equipamentos são fundamentais para evitar essa inflamação. Então, procure por um fabricante de confiança, a fim de adquirir produtos ortopédicos eficazes que trarão resultados satisfatórios.

Saiba mais sobre os equipamentos que ajudam a prevenir a tendinite. Entre em contato conosco e converse com os nossos especialistas.

Fique por dentro dos benefícios de andar de bicicleta

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Para ter uma vida mais saudável é essencial investir um tempo diário na prática de exercícios físicos. O ciclismo é uma atividade que está crescendo e conquistando cada vez mais pessoas adeptas à prática esportiva. Isso porque são inúmeros os benefícios de andar de bicicleta.

Pedalar é importante, pois promove mais qualidade de vida e bem-estar, além de ser uma atividade que pode ser feita em família, proporcionando momentos felizes, liberdade e união. Quer aprender mais sobre os benefícios dessa prática esportiva? Então, continue a leitura!

Previne doenças cardiovasculares

O ciclismo ajuda a prevenir doenças graves, tais como: diabetes, câncer, artrites e doenças cardiovasculares — derrame, pressão alta, ataque cardíaco.

Isso de deve porque pedalar ajuda a fortalecer os músculos do coração e na redução dos níveis de gordura que estão presentes no sangue. A prática esportiva, combinada com uma alimentação saudável, também estimula a saúde dos pulmões e promove uma boa circulação sanguínea no corpo.

Diminui o estresse

Quando pedalamos, liberamos hormônios (como é o caso da endorfina), provocando o relaxamento e ajudando a promover o bom humor. Além disso, pedalar também ajuda a diminuir o estresse, visto que reduz os riscos de depressão e ansiedade.

Otimiza o tempo e ajuda a natureza

Não é nenhuma novidade que precisamos cuidar do meio ambiente, certo? Desse modo, andar de bicicleta, além de otimizar o tempo, ainda contribui para a preservação da natureza. Assim, utilizar a bike como um meio de transporte é uma maneira de garantir que menos veículos motorizados estejam rodando na cidade, poluindo o meio ambiente.

Diminui os riscos de obesidade

Colocar o corpo em movimento é uma excelente alternativa para evitar a obesidade. Para você ter uma ideia, uma hora pedalando faz com que uma pessoa perca de 180 a 300 calorias (depende do biotipo e nível de esforço).

Portanto, andar de bicicleta é mais uma maneira de queimar a gordura corporal, principalmente se for combinada com uma dieta saudável.

Recupera lesões

Andar de bicicleta faz com que as articulações sejam reforçadas. Dessa maneira, a prática esportiva contribui para a prevenção da osteoporose e também artrite, bem como demais lesões ósseas. Além disso, ajuda a desenvolver a coordenação motora e o equilíbrio.

Consulte um profissional antes de praticar a atividade

Antes de investir na compra de uma bicicleta, principalmente se você for sedentário, é importante fazer uma avaliação com profissionais da área da saúde para comprovar que você está apto para realizar a prática esportiva.

O profissional fará uma avaliação geral analisando a sua rotina, peso, biótipo, alimentação, entre outros aspectos, e montará um treino — com sugestões de alongamento — para você iniciar o ciclismo. Além disso, é fundamental investir nos acessórios necessários para o esporte, bem como verificar se há alguma lesão que precisa de um tratamento mais específico.

Não é à toa que essa prática esportiva está conquistando mais adeptos a cada dia que passa. Afinal, são diversos os benefícios de andar de bicicleta, como a prevenção de doenças e a contribuição com o meio ambiente.

Neste post, você conferiu alguns dos principais benefícios de andar de bicicleta. Gostou do conteúdo? Então, que tal conferir agora as 4 dicas para trilhas que não podem ser ignoradas? Boa leitura!

6 exercícios ao ar livre para fazer agora mesmo!

6 exercícios ao ar livre para fazer agora mesmo!

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O dia amanheceu com um clima agradável e convidativo para sair de casa? Em condições assim você não vai querer ficar preso na academia, não é mesmo? Então, que tal aprender alguns exercícios para fazer ao ar livre?

Continue lendo este post e veja algumas sugestões interessantes para trabalhar o corpo todo, além de dicas importantes para evitar lesões!

1. Alongamento

O alongamento é um dos exercícios para fazer ao ar livre mais ecléticos que existem. Pode ser praticado por qualquer pessoa, sem restrição de idade. Consiste em realizar movimentos lentos e firmes para melhorar a flexibilidade dos músculos e articulações.

Para praticar, basta esticar o músculo com leve força e manter a posição por cerca de 20 segundos. No braço, por exemplo, puxe para junto do peito até sentir que os músculos estão esticados. Você pode alongar pernas, pés, braços pescoço, coluna, etc.

2. Agachamento

Trabalha os músculos dos membros inferiores e ajuda a tonificar o abdômen. Para praticar, basta manter os pés afastados, o abdômen contraído e abaixar o quadril como se fosse sentar-se em um banco baixo.

Não deixe que a ponta do joelho ultrapasse a ponta do pé. O ideal é que o quadril se desloque para trás, agachando a ponto de manter as coxas paralelas ao solo. Repita 3 séries de 15 movimentos cada.

3. Flexão de braço

Esse exercício trabalha os músculos dos braços e também o abdômen. Ele pode ser praticado em duas posições, sendo com ou sem o apoio dos joelhos no chão. Ambos oferecem bons resultados.

Para realizar, apoie a palma das mãos no chão. Estenda o corpo para trás e fique na ponta dos pés. Mantenha os joelhos no chão se não conseguir ficar nessa posição. Abaixe e levante o tronco dobrando os cotovelos. Repita 3 séries de 10 a 15 movimentos cada.

4. Prancha

A prancha trabalha vários grupos musculares, mas em especial o abdômen e a lombar. Para praticá-la é preciso apoiar os antebraços no chão, deixar as pernas unidas e esticadas, e ficar na ponta dos pés com o abdômen contraído.

O segredo aqui é manter o corpo reto, evitando abaixar ou elevar demais o quadril para não sentir dores. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos a 1 minuto e repita 3 vezes.

5. Abdominal

Existem diversos tipos de abdominais que podem estar em sua lista de exercícios para praticar ao ar livre. Porém, o queridinho nos treinos é o tradicional, praticado deitado no chão com os joelhos dobrados, elevando levemente o tronco.

Tenha cuidado para não forçar o pescoço. Lembre-se que a força deve ser concentrada no abdômen, que precisa estar sempre contraído.

6. Afundo

O afundo é um excelente exercício para aumentar a força e resistência das pernas. Ele é simples de ser feito, mas você perceberá que exige bastante dos músculos. Você só precisa ficar em pé e manter uma perna à frente da outra, em um passo bem largo.

Em seguida, abaixe o tronco mantendo-o ereto, na tentativa de encostar o joelho da perna de trás no chão, mas não é preciso de fato tocá-lo. Não deixe que a ponta do joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. Repita o movimento 15 vezes para cada perna.

Na hora de realizar seus exercícios ao ar livre, tenha cuidado com o terreno escolhido para isso. Prefira lugares planos onde não haja saliências no solo, para evitar desequilíbrios, torções e quedas.

Caso sinta dores nas articulações é preciso rever a posição e os movimentos adotados. Se elas persistirem, procure a ajuda de um especialista para não sofrer lesões. E para evitar o cansaço muscular pós-treino, aqueça com uma caminhada antes de começar e alongue-se ao final.

Os exercícios para fazer ao ar livre são uma boa opção para quem gosta de se exercitar, mas não quer ficar preso na academia. Assim, é possível aproveitar o dia de sol e relaxar, ao mesmo tempo em que cuida da saúde.

Praticar exercícios com uma companhia é sempre mais agradável, não é mesmo? Então, compartilhe estas sugestões em suas redes sociais e convide seus amigos para treinarem com você!