A osteoartrite é uma condição degenerativa que compromete a cartilagem das articulações e pode provocar dor, rigidez e limitação de movimentos.
Embora muitos associem o problema à necessidade de repouso, a prática regular de atividade física é um dos pilares no controle dos sintomas e na preservação da funcionalidade.
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A escolha correta dos exercícios, aliada à adaptação da intensidade, pode melhorar a qualidade de vida e reduzir a progressão da doença. Saiba mais a seguir:
Caminhada e ciclismo como opções de baixo impacto
Exercícios aeróbicos de baixo impacto são indicados para manter a capacidade cardiovascular sem sobrecarregar as articulações.
A caminhada em ritmo leve a moderado é uma alternativa simples e acessível. O ideal é realizá-la em superfícies regulares e macias, como pistas de caminhada ou esteiras, para reduzir a pressão sobre joelhos e quadris.
O ciclismo, especialmente na bicicleta ergométrica, é outra escolha favorável. O movimento circular favorece a lubrificação articular e fortalece a musculatura das pernas com mínima sobrecarga.
Para quem prefere pedalar ao ar livre, é recomendável escolher trajetos planos e evitar subidas íngremes, que aumentam a pressão sobre as articulações dos membros inferiores.
Benefícios da atividade aquática
A natação e a hidroginástica são amplamente indicadas para pessoas com osteoartrite devido ao efeito de sustentação exercido pela água.
O ambiente aquático reduz significativamente o peso corporal percebido pelas articulações, permitindo a execução de movimentos amplos com menor desconforto.
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A resistência natural da água contribui para o fortalecimento muscular de forma progressiva, enquanto a temperatura da piscina, quando morna, pode auxiliar no relaxamento e na redução de rigidez articular.
Sessões de 30 a 45 minutos, duas a três vezes por semana, são suficientes para proporcionar ganhos perceptíveis de mobilidade e resistência física.
Fortalecimento muscular direcionado
Outro tipo de exercício indicado é o fortalecimento da musculatura que sustenta e estabiliza as articulações afetadas, sendo essencial para reduzir a sobrecarga mecânica.
Exercícios com elásticos de resistência oferecem uma forma segura de treinar em casa ou na clínica, pois permitem controle da intensidade e minimizam o risco de movimentos bruscos.
O uso de pesos leves ou o trabalho com o peso do próprio corpo também é eficiente. Movimentos como agachamentos parciais, elevação de pernas e ponte de glúteos fortalecem músculos-chave para o suporte de joelhos, quadris e coluna.
Já o pilates adaptado, conduzido por profissional capacitado, pode complementar esse trabalho ao desenvolver força de centro (core), estabilidade postural e coordenação motora.
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Alongamento e manutenção da mobilidade
A rigidez articular é um sintoma frequente na osteoartrite e pode ser atenuada com alongamentos suaves e exercícios de amplitude de movimento.
Alongar os principais grupos musculares por períodos de 10 a 15 segundos, sem ultrapassar o limite de conforto, ajuda a preservar a flexibilidade e facilita as atividades diárias.
Os exercícios de mobilidade, como rotações controladas de tornozelos e ombros ou flexões leves de joelhos e quadris, estimulam a circulação sinovial e mantêm a articulação nutrida.
Assim, a prática diária, mesmo que por poucos minutos, contribui para reduzir a sensação de rigidez matinal comum em quem vive com essa condição.
Treinamento de equilíbrio e coordenação
A osteoartrite, especialmente em membros inferiores, pode comprometer o equilíbrio e aumentar o risco de quedas.
Atividades como yoga suave e tai chi são úteis para aprimorar a estabilidade corporal, melhorar o controle motor e favorecer a consciência do próprio corpo no espaço.
O trabalho de equilíbrio estático, como manter-se em um pé só com apoio próximo, e dinâmico, como caminhar em linha reta com passos controlados, pode ser incorporado à rotina semanal.
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