A corrida é um esporte bastante popular entre pessoas de todas as idades, mas muitas vezes acaba colocando em situação vulnerável articulações como os joelhos e tornozelos.
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Cada passada transfere para as articulações uma força equivalente a múltiplas vezes o peso corporal. Essa sobrecarga, somada a fatores como técnica incorreta, calçado inadequado ou falta de fortalecimento muscular, cria um cenário propício para lesões.
Entre as mais frequentes no joelho estão a síndrome da dor femoropatelar (conhecida como “joelho do corredor”), tendinite patelar e lesões de menisco.
Já nos tornozelos, os entorses são bastante comuns, além das tendinites nos tendões fibulares e o estiramento de ligamentos.
Veja a seguir dicas para evitar essas lesões e aproveitar da melhor forma possível os treinos de corrida:
O papel da preparação muscular
Um ponto decisivo para reduzir a incidência de lesões está no fortalecimento. A musculatura das pernas, quadris e abdômen funciona como suporte para as articulações. Quando os músculos estão enfraquecidos, toda a carga do impacto se concentra no joelho e tornozelo.
Inserir exercícios como agachamentos, avanços, elevação de panturrilhas e treinos de core ajuda a melhorar a estabilidade e a absorção de impacto.
Bastam duas a três sessões semanais de exercícios de força, combinadas com alongamentos dinâmicos antes da corrida e alongamentos estáticos depois, para que o corpo responda melhor às exigências da prática.
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Ajuste progressivo de volume e intensidade
Outra causa clássica de lesão é a pressa em evoluir. Aumentar quilômetros de forma brusca ou trocar terrenos sem adaptação gera sobrecarga imediata.
O ideal é seguir a regra do aumento gradual: não expandir mais que 10% do volume semanal e alternar treinos leves com treinos de maior intensidade.
Para quem está começando, a corrida contínua pode ser intercalada com caminhadas até que o corpo desenvolva resistência suficiente.
A progressão respeita o tempo de adaptação de ossos, músculos e ligamentos, diminuindo o risco de dores persistentes.
Escolha adequada do calçado e do terreno
Um detalhe frequentemente negligenciado é o tênis. O calçado precisa oferecer amortecimento e suporte de acordo com o tipo de pisada do corredor.
Usar um modelo gasto ou inadequado altera a biomecânica e aumenta o risco de inflamações. A troca periódica é fundamental: em média, a cada 600 a 800 quilômetros percorridos.
Além disso, variar o terreno ajuda a reduzir a monotonia do impacto. Correr sempre no asfalto rígido sobrecarrega os joelhos e tornozelos, enquanto superfícies como terra batida ou pista sintética oferecem um impacto menos agressivo.
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O reforço da proteção externa: joelheiras e tornozeleiras
Embora o preparo físico e os cuidados com o treino sejam fundamentais, existe um recurso extra que pode ser decisivo: o uso de joelheiras e tornozeleiras.
São acessórios que atuam como suporte adicional para as articulações, ajudando a estabilizar os movimentos e distribuindo melhor a carga.
Para quem já teve histórico de lesões, o uso desses produtos oferece segurança extra. Durante treinos longos ou competições, as joelheiras podem reduzir a pressão sobre a patela e o menisco, enquanto as tornozeleiras oferecem firmeza que evita torções súbitas.
Outro benefício é que a compressão proporcionada por esses itens também favorece a circulação sanguínea, além de auxiliar na recuperação muscular.
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Indicada para diversas condições do joelho, como a condromalácia e osteoartrite, a Joelheira Free Knee (REF: 538) foi projetada para fornecer suporte e alívio das dores articulares.
Seu design anatômico com o Sistema Impact Free absorve o impacto, reduzindo a carga sobre o joelho durante os treinos de corrida.
Além de ser leve e confortável, a Free Knee possui um orifício regulável para estabilizar a patela e uma compressão lateral, proporcionando maior eficácia e alívio.
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