A saúde dos ossos é um assunto que exige atenção, porque são eles que dão sustentação para o nosso corpo e permitem nos movimentarmos. Entre os diversos cuidados que devemos ter, é preciso saber como prevenir a osteoporose para manter o tecido ósseo fortalecido.
Essa doença atua reduzindo a densidade e a massa dos ossos. Eles ficam mais porosos e, consequentemente, fragilizados e com um maior risco de fraturas em qualquer parte do corpo, mas principalmente nos punhos, coluna, costelas e bacia.
Carências nutricionais, medicamentos e alguns hábitos podem causar osteoporose. Por isso, preparamos este artigo para mostrar como prevenir essa doença e garantir a saúde dos seus ossos. Continue lendo e comece a se cuidar o mais cedo possível.
Mantenha uma alimentação adequada
A osteoporose não é um problema que acontece de uma hora para outra. Aos poucos os ossos perdem a sua densidade e esse processo é acelerado pela carência nutricional em decorrência de uma alimentação inadequada.
Para preveni-la, é importante fazer a ingestão de substâncias que ajudam a fortalecer os ossos, sendo cálcio, vitamina D, fósforo e magnésio, principalmente.
A função do cálcio é evitar a perda da massa óssea, enquanto a vitamina D ajuda na absorção do cálcio e equilibra a quantidade dele e do fósforo no organismo. O fósforo, por sua vez, atua na formação dos ossos, e o magnésio é responsável por transportar o cálcio e aumentar a qualidade do osso.
Por isso, todos esses nutrientes são fundamentais e precisam ser encontrados em quantidades adequadas no organismo. Então, precisamos incluir em nosso cardápio alimentos como:
- leite e seus derivados;
- sardinha;
- salmão;
- fígado;
- grão-de-bico;
- feijão;
- lentilha;
- ervilha;
- gergelim;
- cogumelos;
- verdura de folhas verdes (couve manteiga, brócolis, escarola).
Enquanto alguns nutrientes são benéficos, é preciso ter cuidado com a ingestão excessiva de outros, como proteínas, vitamina A e o próprio fósforo. Isso porque altas taxas deles no organismo prejudicam a saúde dos ossos por aumentarem a eliminação de cálcio pela urina.
Controle o consumo de sódio
Não há como prevenir a osteoporose sem controlar o consumo excessivo de sódio, porque essa substância prejudica a absorção do cálcio. É importante saber que o sódio não está presente somente no sal de cozinha, mas também é encontrado em diversos outros alimentos como aqueles processados, temperos prontos e pratos do tipo fast-food.
Não se engane, pois alimentos doces e até mesmos bebidas podem conter sódio. Esse é o caso dos refrigerantes − incluindo as versões diet, light e zero. Ele também é encontrado em biscoitos, cereais matinais, misturas para bolo, achocolatado, sorvete, refrescos em pó, entre muitos outros.
Pratique exercícios físicos
Sabia que praticar exercícios físicos também impacta positivamente a saúde dos ossos? Essa é uma das dicas de como prevenir a osteoporose, porque atividades que geram impacto, como caminhada corrida, fazem o organismo entender que ele precisa melhorar a qualidade do osso para resistir a esse esforço. Como consequência, a massa óssea aumenta.
No entanto, não estamos falando de sobrecarregar o corpo, mas sim de realizar os exercícios conforme o seu preparo físico e com acompanhamento de um especialista, aumentando o condicionamento gradativamente.
Não se esqueça de que a alimentação é fundamental para alcançar bons resultados. Afinal, de nada adianta o organismo tentar melhorar a saúde dos ossos se ele não encontrar as substâncias necessárias para isso. Portanto, você precisa associar os treinos a um cardápio nutritivo.
Evite hábitos nocivos
O tabagismo e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas são hábitos que trazem prejuízos para a saúde de um modo geral, e isso inclui os ossos. Para prevenir a osteoporose, é fundamental ficar longe do tabaco e evitar ao máximo a ingestão de álcool.
No caso do cigarro, ele é prejudicial porque as toxinas que contém enfraquecem as células que formam o tecido ósseo, interferindo em sua densidade. Além disso, nas mulheres, elas provocam alterações no estrogênio, hormônio que ajuda a fazer a proteção dos ossos.
As bebidas alcoólicas, por sua vez, interferem na absorção do cálcio. Isso significa que, mesmo que você consuma alimentos ricos nesse mineral, o abuso do álcool anula o efeito deles e ocorre uma diminuição da massa óssea.
Tome banhos de Sol
O Sol é a principal fonte de vitamina D para o organismo humano, por isso, a exposição solar moderada é uma das recomendações sobre como prevenir a osteoporose. No entanto, é preciso tomar os banhos de sol corretamente para evitar prejuízos à saúde e, ao mesmo tempo, assegurar a dose diária da vitamina.
Antes das 10 e após as 16 horas o tempo de exposição ao Sol deve ser de 20 minutos por dia. Entre as 10 e as 16 horas, é recomendado cerca de 15 minutos diários. Lembrando que não se deve usar protetor solar, pois ele bloqueia a radiação e não permite que a vitamina seja sintetizada.
Outra questão importante é manter o consumo do cálcio. Não adianta tomar os banhos de sol se não houver a ingestão adequada do mineral, pois a vitamina D ajuda na absorção dele e sozinha não consegue manter a saúde dos ossos.
Tenha cuidado com os medicamentos
Alguns medicamentos podem trazer prejuízos para a massa óssea deixando-a mais fragilizada e aumentando os riscos do desenvolvimento de osteoporose. Esse é o caso de substâncias como:
- anticonvulsivantes;
- corticoides;
- anticoagulantes;
- imunossupressores;
- antidepressivos;
- antirretrovirais;
- alguns quimioterápicos;
- reguladores de hormônio da tireoide e outros.
Quando há necessidade de usar alguns desses medicamentos, é importante conversar com o médico sobre esse efeito colateral. Verifique a possibilidade de substituir a substância ou adotar alguma medida preventiva.
Faça a densitometria óssea periodicamente
A densitometria óssea é um exame que analisa os ossos para identificar se sua densidade está muito baixa e se há porosidade no tecido. Também ajuda a diagnosticar a perda excessiva de massa muscular, que contribui para a proteção do esqueleto.
Esse exame deve ser feito anualmente por mulheres a partir de 65 anos e homem depois dos 70 com o intuito de identificar o problema ainda no início. Assim ele pode ser tratado corretamente, evitando a progressão da doença.
Agora que você já sabe como prevenir a osteoporose, não se esqueça: o quanto antes iniciar os cuidados com a saúde dos ossos, melhor será para evitar esse problema. No entanto, se forem percebidos sintomas como dores, ombros descaídos, redução da altura ou houver ocorrência de fraturas, procure um médico para ter um diagnóstico preciso.
Você mantém uma rotina de cuidado com a saúde dos seus ossos? Deixe um comentário e conte para a gente o que faz para deixá-los mais saudáveis!
