Aprenda 5 exercícios para fortalecer o joelho

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Fazer exercícios de fortalecimento do joelho é fundamental para manter a estabilidade dessa estrutura. Afinal, ela é muito complexa e uma das mais importantes do corpo, já que ajuda a sustentar todo o nosso peso. Por isso, precisa de cuidados durante toda a vida.

No entanto, quando falamos em fortalecimento do joelho, na verdade estamos nos referindo à musculatura que auxilia na movimentação e estabilização dele. Ao trabalharmos esses músculos, protegemos a estrutura, evitando que lesões aconteçam e minimizando dores.

Alguns exercícios precisam ser praticados com o auxílio de aparelhos específicos, mas existem outros que podem ser feitos em casa. Veja a nossa lista com algumas sugestões para que você mantenha essa parte do corpo ativa e garanta mais força e resistência para ela.

1. Ponte

Para fazer a ponte você deve se deitar de barriga para cima, de preferência no chão, para ter uma superfície firme. Estenda os braços ao longo do tronco e flexione os dois joelhos. Em seguida, eleve o quadril sem movimentar as pernas.

Procure manter um ângulo reto entre o tronco e as coxas, depois desça devagar. Repita o exercício 10 vezes, faça uma pequena pausa de 30 segundos e execute mais duas sessões de 10 movimentos.

2. Elevação de perna deitado

elevação de perna pode ser praticada com ou sem tornozeleira, dependendo do seu nível de condicionamento.

Deite-se de costas, mantendo os braços estendidos ao longo do corpo. Uma das pernas deve ser flexionada, enquanto a outra permanece estendida. Esta deve ser elevada, mantendo o joelho sempre esticado e a ponta do pé apontando para cima.

Abaixe a perna devagar, repetindo o movimento 10 vezes. Depois troque, flexionando a que foi trabalhada e estendendo a que permaneceu flexionada. Faça 10 repetições com ela, descanse cerca de 30 segundos e repita os movimentos em mais duas sessões.

3. Agachamento livre

agachamento é um dos melhores exercícios de fortalecimento do joelho. Para praticá-lo, você apenas precisa ficar em pé, mantendo as pernas afastadas, mais ou menos na largura dos ombros. Estenda as mãos para frente, de modo a ter equilíbrio na hora de executar o movimento.

Devagar, flexione os joelhos como se fosse sentar-se em um banco. É muito importante projetar o quadril para trás, manter a coluna reta e não ultrapassar a ponta do pé. Faça três sessões de 10 movimentos, descansando entre elas.

4. Afundo

afundo deve ser praticado em pé, mantendo as pernas separadas, uma à frente e outra atrás, em um passo largo. Permaneça com o tronco sempre ereto durante a execução desse exercício, para não forçar a coluna, e contraia o músculo do abdômen.

Flexione o joelho da frente e o de trás ao mesmo tempo, a ponto de ele quase tocar o chão. Fique atento para que o primeiro não ultrapasse a ponta do pé. Levante-se e repita o movimento até contabilizar 10 vezes, depois troque a perna. Faça três sessões, descansando entre elas.

5. Flexão de perna em pé

Esse é outro dos exercícios de fortalecimento do joelho que você pode fazer com a ajuda ou não tornozeleiras. A flexão de perna é um movimento muito fácil, que deve ser praticado em pé, apoiando as mãos em algo que garanta equilíbrio, como uma parede.

Mantenha o tronco ereto e os joelhos esticados. Devagar, flexione uma das pernas o máximo que você conseguir, permanecendo sempre com as coxas paralelas. Repita o movimento 10 vezes, depois troque a perna e descanse cerca de 30 segundos. Faça três sessões com cada uma.

6. Adução de quadril

Para praticar a adução de quadril, deite-se em um colchonete, apoiando o cotovelo direito sobre ele. Mantenha o joelho esquerdo flexionado e a perna direita estendida com o pé sempre apontando para frente.

Eleve esta perna até onde conseguir. Em seguida, desça lentamente, mas sem encostar no chão. Faça três séries de 15 movimentos cada, com intervalo de 30 segundos entre elas. Depois de finalizar, repita o mesmo processo com a perna esquerda.

7. Pistol Squat (agachamento unilateral)

Pistol Squat é uma das opções mais avançadas de exercícios de fortalecimento do joelho. Embora seja um pouco mais difícil de executar, trabalha todos os músculos dos membros inferiores. A postura correta é manter-se com as pernas afastadas na direção dos ombros.

Eleve uma das pernas para frente, projete o quadril para trás e flexione o joelho da perna que está no chão. Mantenha os braços estendidos para frente para ter equilíbrio e volte a ficar em pé.

Comece fazendo três séries de 10 movimentos e, se sentir facilidade, aumente esse número. Lembre-se de descansar alguns segundos entre elas.

8. Adução com bola

Este é um exercício praticado em sessões de pilates que ajuda a fortalecer o joelho e outros músculos dos membros inferiores. Você precisará de uma bola resistente para executar os movimentos.

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e coloque uma bola entre eles. Mantenha os braços ao longo do corpo, pressione o objeto o quanto conseguir e depois relaxe os músculos sem deixá-lo cair. Faça três séries de 15 movimentos, descansando entre elas.

9. Abdução deitado

Se você preferir, esse é outro dos exercícios de fortalecimento do joelho que podem ser praticados com caneleira para aumentar a intensidade. A abdução deitado é realizada no chão, sobre uma esteira ou um colchonete.

Fique de lado, apoiando a cabeça sobre o braço e mantendo as pernas esticadas. Eleve uma delas até onde conseguir, com a ponta do pé sempre para frente, e em seguida abaixe. Faça três séries de 12 movimentos, descansando entre elas, depois repita com a outra perna.

10. Agachamento isométrico

agachamento isométrico é um exercício muito parecido com o livre. A diferença entre eles é que no primeiro você deve manter a posição durante alguns segundos, ou seja, ele é estático.

Para praticar, fique em pé, mantendo as pernas na largura dos ombros. Estique os braços à frente do corpo, flexione os joelhos e projete o quadril para trás como se fosse sentar-se. Procure manter um ângulo de 45° com o fêmur e não deixe que o joelho ultrapasse a ponta do pé. Permaneça nessa posição por 20 segundos, descanse e faça mais duas séries.

11. Pular corda

Apesar de ser uma brincadeira de criança, este também é um dos exercícios de fortalecimento do joelho e, além de funcional, é muito divertido. Você apenas precisará apenas de uma corda para praticá-lo e um espaço livre.

Tenha atenção na hora de pular para manter uma boa postura, procure concentrar-se nos movimentos para que fiquem sincronizados e use um calçado que tenha amortecimento e garanta um bom equilíbrio para evitar lesões. Faça três sessões de 20 pulos, descansando entre elas.

Para que os exercícios de fortalecimento do joelho tragam resultados ainda melhores, sem riscos de lesões, é interessante consultar um profissional. Ele avaliará o seu condicionamento físico e as suas necessidades para indicar aqueles que trarão mais benefícios para você. Mas o importante mesmo é não ficar parado para manter o corpo saudável.

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